オメガ3脂肪酸とは?効果は?どんな食べ物に含まれている?

オメガ3脂肪酸の効果と含まれる食べもの

最近、青魚亜麻仁油に多く含まれるオメガ3脂肪酸が再び注目を集めています。
ブームのチアシードにも多く含まれている成分としても有名ですね。

でも、オメガ3脂肪酸についてきちんと理解している方は意外と少ないと思います。

今回は、注目の栄養素であるオメガ3脂肪酸てどんな栄養素どんな効果があるのか、そして、どんな食べ物に含まれているのかといった点について整理してみました。

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オメガ3脂肪酸とは?オメガ6・オメガ9との違い

脂肪酸は、その構造上、飽和脂肪酸不飽和脂肪酸の2つに分類することが出来ます。
ごくごく簡単に説明すると、下記の様な感じです。

飽和脂肪酸
比較的安定した構造で、常温では固形の場合が多い。
不飽和脂肪酸
比較的不安定な構造で、常温では液体の場合が多い。

 

そして、不飽和脂肪酸はさらにその構造から、

  • オメガ3脂肪酸
  • オメガ6脂肪酸
  • オメガ9脂肪酸

に分類されるんです。

 

オメガ3脂肪酸
亜麻仁油やエゴマ油、青魚のEPA・DHAなどに含まれる。
中性脂肪を減らしたり、善玉コレステロールを増やす作用がある。
オメガ6脂肪酸
ごま油やサラダ油、紅花油などに含まれる。
コレステロールを減らす作用があるが、悪玉だけでなく善玉も一緒に減らしてしまうリスクがある。
また、国民病とも言われる花粉症やアレルギーの原因の一つとも言われている。
オメガ9脂肪酸
オリーブ油やキャノーラ油などに含まれる。
悪玉コレステロールを減らす作用があり、加熱しても酸化しにくい特徴を持つ。

 

それぞれ特徴がありますが、重要なのはこれらの3つの不飽和脂肪酸のバランスです。オメガ6に関しては、私たちの通常の食事の中で必要量の6倍を摂取しているというデータがあります。対して、不足しがちな(普段口にする食事からは必要量を摂るのが難しい)のがオメガ3です。

そのため、オメガ3脂肪酸の意識的な摂取が推奨されているというわけですね!

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オメガ3脂肪酸の効果

では、オメガ3脂肪酸を摂取することによる具体的な効果にはどんなものがあるのでしょうか?
先ほども軽く触れましたが、オメガ3脂肪酸の効果としては以下の様なものが挙げられます。

  • 中性脂肪を減らす
  • 悪玉コレステロールを減らす
  • 善玉コレステロールを増やす
  • 脂肪肝を予防する
  • 高脂血症を予防する
  • 動脈硬化・心筋梗塞を予防する
  • 高血圧を予防する
  • 認知症を予防する
  • 花粉症やアレルギーの症状を緩和する
  • ダイエット効果がある
  • 肌のセラミドを生成する効果がある

ざっと挙げただけでも、これだけの効果が期待できます。
健康効果はもちろん、肌のセラミド生成を促進するので乾燥肌対策などの美容効果も期待できるのは嬉しいですね^^

 

オメガ3脂肪酸を含む食べ物は?

オメガ3脂肪酸を含む食べ物として積極的に摂取したいのは、以下の食材です。

  • 亜麻仁油
  • えごま油
  • シソ油
  • 青魚
  • クルミ
  • チアシード

 

オメガ3脂肪酸は油なので、いわゆる「食品」から摂取するのはなかなか大変です。青魚やクルミ、最近話題のチアシードなどに多く含まれますが、基本的には亜麻仁油などの油から摂取するのが効率が良いですね。

ただ、注意点としてはオメガ3脂肪酸は加熱に弱いということです。正確には、加熱による酸化に弱いということですね。

ですので、オメガ3脂肪酸の恩恵を最大限に享受するには、亜麻仁油などを料理にかけるか、そのまま飲むようにしましょう。

一日の摂取量の目安は、スプーン1~2杯。これなら、比較的継続しやすいかと思います。

酸化を避けるには分包タイプのものを

オメガ3脂肪酸を摂取する際は加熱を避けることが重要ですが、ボトルタイプものだとふたを開ける度に酸素に触れ、酸化してしまうという欠点があります。いくら加熱せずに摂取を続けても、これでは時間の経過と共に効果が薄れてしまうのでちょっともったいないです。

ですので、オメガ3脂肪酸の効果を最大限に得たい場合は、1回あたりの摂取量が分包されているタイプのものを選ぶようにしましょう。

オメガ3サプリのRITANは、分包タイプなのに値段も手ごろです。


オメガ3 【RITAN】公式HP
 

まとめ

オメガ3という言葉は聞いたことはあるし、何となく体に良いことも知っていたけれども、いまいち正確には分かっていないという方はとても多いです。

一言で脂肪、油と言っても千差万別。
飽和脂肪酸?不飽和脂肪酸?オメガ?と、少し分かりづらいのですが、いったん整理できればその必要性にも気が付けるはず。

毎日の生活に、是非オメガ3脂肪酸を取り入れてみてくださいね!

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