さつまいもは高カロリーでもダイエットや便秘に効果!失敗しない方法は?

さつまいもダイエットの効果と失敗しない方法

さつまいもダイエットってご存知でしょうか?

最近は「糖質制限ダイエット」がブームですが、さつまいもダイエットもいまだ根強い人気を誇るダイエット方法です。

  • さつまいもがなぜダイエットや便秘に効果があるのか?
  • さつまいもダイエットを失敗しないためには何が大切なのか?

こういった点についてまとめましたので、この秋はぜひさつまいもダイエットにチャレンジしてみてくださいね!

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さつまいもが高カロリーなのにダイエットに効果的な理由

さつまいもは糖質のかたまりのため、高カロリーで太りやすい!
そう思っている方もいるのではないでしょうか?

焼きいもの場合100gあたり約163kcal程です。
中サイズ1本200g位だと326kcalくらいになります。

ご飯1膳150gで252kcal、ショートケーキ1個100gで344kcalですので、確かにそのカロリーは気になるところです。
しかも、お芋ですので、糖質も多い・・・

ところが、このさつまいもの糖質、血糖値があがりにく低GI値食品なのです。

GI値とは?
GI値とは、Glycemic Index(グリセミックインデックス)の略で、その食品を食べた時の血糖値の上がるスピードを数値化したもので、 ブドウ糖の血糖値上昇スピードを100として計算されています。

GI値が低いほど、血糖値の上昇スピードも緩やかになるということですね。

 

ダイエットをする際にカロリーはもちろん重要ですが、血糖値が急激にあがるのか、緩やかにあがるのかを表すGI値も非常に重要な要素になります。

GI値の高い糖質を食べると、血糖値が急上昇します。
すると血糖値を下げるために、インシュリンというホルモンが分泌されます。
このインシュリンは過剰に分泌されると、脂肪細胞に脂肪を溜めこむ働きを持っています。
ですから、食事で血糖値を急上昇させないことが大切なのです。

その点、さつまいものGI値55ですので、低GI値食品といえるのです!

 

さつまいもダイエットで便秘も解消?

そもそも、なぜ、さつまいもが低GI値なのか・・・?
その理由は、さつまいもにたくさん含まれている食物繊維にあります。
食物繊維が糖質の吸収スピードをゆっくりにしてくれるわけですね。

そして、食物繊維の働きはそれだけではありませんよね。
そう、女性の悩みである便秘に効果大きな効果を発揮してくれるんです!

さつまいもの食物繊維が便秘を解消するメカニズム

食物繊維が便秘を解消してくれる働きを簡単に説明しますね。

まず、食物繊維には水溶性のものと不溶性、非水溶性のものがありますが、さつまいもに含まれるのは不溶性の食物繊維になります。

不溶性の食物繊維は腸内の水分を吸収して量を増やし、腸を刺激して蠕動運動を促進して、便通をよくしてくれます。

食物繊維以外の成分にも便秘解消効果が!

食物繊維以外にも、便秘を解消してくれる成分をさつまいもは多く含んでいます。

まず、さつまいもの皮付近にある“ヤラピン”という成分は便を柔らかくし、腸の蠕動運動を活発にする働きがあります。

さらに、さつまいもには“レジスタントスターチ”と呼ばれる特殊なでんぷんも含まれています。
このでんぷん、小腸では消化されずに大腸まで届くんですね。
しかも、腸内で食物繊維のように働き、善玉菌のえさとなり腸内環境を整えてくれるのです。

 

このように、 食物繊維・ヤラピン・レジスタントスターチのトリプル効果 によって、さつまいもには便秘解消効果が期待できるというわけです!

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さつまいもダイエットを失敗しないための方法

さて、ここまでで、さつまいもには様々な便秘解消効果があることはわかりましたね。

先ほども触れましたが、さつまいもの食物繊維は不溶性。
実はこれが、逆効果をうむこともあるのです。

不溶性食物繊維は腸内の水分を吸収しますので、便の中の水分まで吸収しまうと、便を硬くさせてしまうことも。
また、便秘がひどい場合、さつまいもの不溶性食物繊維が腸内の水分を吸収して量を増やしてしまこともあります。

こうなってしまうと、さつまいもによる便秘解消は失敗に終わり、むしろ便秘を悪化させることになりかねません。

そうならないようにするには一緒に水分や水溶性食物繊維を摂ることです。
煮物にしたり、お味噌汁に入れて水分と一緒に食べたりすることで水分不足にならないによう気を付けてください。
また、皮ごと食べてヤラピンを一緒に摂るのもお勧めです。

もちろん食べ過ぎにも要注意です

食物繊維が豊富で低GI値食品のさつまいもですが、カロリーが高いということも忘れてはいけません。
食物繊維が豊富だからと食べ過ぎるとカロリーオーバーなってしまいます。

さつまいもダイエットをする場合は、 ご飯1膳分とさつまいもを置き換える と思うことが肝心です。

そして、調理法にも注意しましょう。
砂糖で煮たり、からめたりすると、せっかくの低GI値の意味がありません。
バターをつけるのもカロリーオーバーの原因です。

また、焼くことでさつまいものでんぷんが麦芽糖にかわりGI値が高くなってしまいます。

ですので、食べ方としてはふかしいもがおすすめです。
あるいは、調理して冷めた状態で食べるとレジスタントスターチの効果を得ることができます。

 

まとめ

さつまいもはショートケーキと同じくらいのカロリーがありますが血糖値の上昇が緩やかな低GI値食品です。
不溶性の食物繊維が多いので便秘にも有効ですし、皮ごと食べると皮付近に含まれるヤラピンの働きのおかげで、便を柔らかくし、腸の蠕動運動を活発にしてくれます!
また、冷めたさつまいもはレジスタントスターチを含み、腸内環境を整えてくれる働きもあります。

ただし、決してカロリーが低い食品ではありませんので、ご飯など他の糖質と置き換えて食べ過ぎを予防しましょう。食後のデザート代わりはNGです!
水分が少ないと、食物繊維が便中の水分まで吸収し逆効果になってしまうこともあります。
また、さつまいもは焼くとでんぷんから麦芽糖がつくられるため甘味が増しGI値もあがってしまいます。調理時間が短いふかしいや、一度調理して冷ましてから食べるのが成功の秘訣です!

以上、さつまいもダイエットの利点と注意点をまとめてみました!
おいしくダイエットをしたい方は、ぜひチャレンジしてみてくださいね!

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